防癌饮食

1、合理安排食物供应和进食

使人群使用营养丰富和多样化的以植物性食物为主的膳食

[选择各种蔬菜和水果、豆类以及粗加工的淀粉类柱石等植物性食物，让其占每顿饭的2/3]

2、保持体重稳定

人群的体制指数在成年期维持在21-23（BMI体制指数是体重除以身高的平方）

[避免体重过低和超重，并限制成年期的体重增长在5公斤以内]

3、坚持体力活动

使人群终生坚持体力活动水平（PAL）至少相当于1.75，还有机会参加剧烈的体力活动

[如果职业性活动量较低或中等，每天快步走路或类似的运动1小时，并且每周至少参加1小时剧烈活动，其体力活动水平可达到1.75以上]

4、多吃蔬菜和水果

鼓励全年吃多种蔬菜和水果，使之提供总能量的7%以上

[每天吃各种蔬菜和水果应有400-800克]

5、多吃植物性食物

食用不同品种的富含淀粉和蛋白质的植物性食物，最好只进行粗加工，使之提供总能量的45%-60%，精致的糖提供的能量在10%以下

[一天吃多种谷物、豆、根茎、块茎和大蕉类食物达600-800克，最好是粗加工的，限制摄入精致的糖]

6、建议不要饮酒

建议不要饮酒，尤其反对过度饮酒，男性饮酒应限制酒精的摄入量占总能量的5%以下，女性饮酒限制在总能量的2.5%以下

[建议不要饮酒，如果饮酒，则男性一天在两杯以下，女性在一杯以下]

7、有选择吃肉

如果吃肉，红肉（指牛肉、猪肉、羊肉等）的摄入量应占总能量的10%以下

[如果吃肉，限制红肉的摄入量在每天80克以下，最好选用鱼、禽或非家养动物的肉代替红肉]

8、限制总脂肪和油

总脂肪和油提供的能量占总能量的15%-30%

[限制含脂肪多的食物，尤其是动物来源脂肪脚都的食物，选择中等量适宜的植物油]

9、少吃食盐或盐腌制的食品

各种来源食盐的量，成人应少于每天6克

[限制食用盐腌的食品在烹调及餐桌上的盐量，可以用草本植物和香料调料替代盐]

10、保障储藏食品的安全

易腐败变质食品的储藏应尽量减少霉菌污染

[不要食用容易被霉菌毒素污染而长期在室温条件下储藏的食物]

11、易腐食品保藏

易腐败的食物如不及时食用，应该冰冻或冷藏

[购买的和家中的易腐败食物应该用冷藏和其他适当方法保存]

12、慎对添加剂和残留物

对食品供应中的食品添加剂、农药和其他残留物以及其化学污染物制定安全限量并进行监测

[如果添加剂、污染物和其他残留物的水平得到适当的监督管理，就目前所知，其在食物和饮料中的量应该是无害的。如未受到法规管理或使用不当，则对健康有害，尤其在经济发展中国家]

13、改善烹饪方法i

吃肉和鱼时，鼓励用较低温烹调

[不要吃烧焦的食物，做肉和鱼时避免肉汁烧焦。下列食物应尽偶尔食用：在火焰上直接炙烤的肉和鱼、熏制的和烟熏的肉]

14、不要依赖营养补充剂

膳食应符合于减少癌症危险性的模式而不用膳食补充剂

[膳食补充剂对减少癌症可能没有帮助，多数人应从饮食中获取各种营养成分，而不是依靠营养补充剂]

 

抗癌食品金字塔

                                                                             大蒜

                                                                           卷心菜

                                                                          甘       草

                                                                        大豆    生姜

                                                                   具伞形花序的蔬菜

                                                                 （胡萝卜、芹菜等）

                                                                 洋葱       茶       姜黄

                                                              柑橘属（柑橘、柠檬、橙）

                                                            全麦            亚麻            糙米

                                                         茄科植物（西红柿、茄子、辣椒）

                                                    十字花科（茎甘蓝、花菜、抱子甘蓝等）

                                                   燕麦          薄荷         芳香植物         黄瓜

                                                 艾菊      鼠尾草     土豆      麝香草      细香葱

                                               罗马甜瓜        罗勒        龙蒿        大麦        浆果